Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, кратковременные периоды ограничения калорийности могут активировать процессы аутофагии — клеточного «самоочищения» от повреждённых компонентов, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

Этот естественный механизм способствует обновлению клеток и общему улучшению метаболических функций.

Основные цели разгрузочных дней заключаются в снижении хронической нагрузки на пищеварительную систему, улучшении инсулиновой чувствительности, поддержании водно-электролитного баланса и психологической «перезагрузке» пищевого поведения.

Клинические исследования подтверждают, что такие кратковременные практики способны уменьшать уровень воспалительных маркеров (IL-6, С-реактивного белка), улучшать липидный профиль крови и снижать субъективное ощущение тяжести и вздутия у людей с синдромом раздражённого кишечника.

Разновидности разгрузочных дней

Существует несколько наиболее распространённых типов разгрузочных дней, которые различаются по составу и физиологическому воздействию.

— Фруктовые разгрузочные дни считаются наиболее мягким и комфортным вариантом. В течение суток рекомендуется употреблять 1,5-2 кг некислых фруктов — яблок, груш, бананов или арбуза. Фрукты богаты клетчаткой, витаминами C и K, антиоксидантами. Однако такой вариант противопоказан людям с гипергликемией или диабетом II типа без контроля уровня сахара.

— Овощные разгрузочные дни предполагают употребление 1,5-2 кг некрахмалистых овощей: капусты, огурцов, помидоров, кабачков, зелёных салатов. Их можно есть в сыром, отварном или запечённом виде. Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки овощи способствуют мягкому очищению кишечника и поддерживают микробиом. Важно избегать жареных блюд и консервированных солений.

— Молочные разгрузочные дни включают 1-1,5 л нежирных кисломолочных продуктов или до 300 г творога. Белки и кальций помогают сохранить мышечную массу и поддерживают костную ткань. Однако такой режим противопоказан при лактозной непереносимости и повышенном уровне холестерина.

— Разгрузочный день на воде — наиболее жёсткий вариант, разрешающий только употребление воды (1,5-2 л в сутки). Он возможен исключительно под медицинским наблюдением, поскольку несёт риск гипогликемии, обезвоживания и электролитных нарушений. Применять его можно не чаще одного раза в два-три месяца и только при полном отсутствии хронических заболеваний.

Во всех вариантах средняя энергетическая ценность не должна превышать 800-1200 ккал в день (кроме водного дня).

Когда и кому полезны разгрузочные дни?

Проводить разгрузочный день целесообразно после переедания, праздничных застолий, при ощущении тяжести в животе, хронической усталости или для профилактики метаболического синдрома у лиц с избыточной массой тела. Однако существуют строгие противопоказания.

От разгрузочных дней следует воздержаться беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам до 18 лет, людям с диабетом I типа или нестабильным диабетом II типа, пациентам с расстройствами пищевого поведения, тяжёлыми заболеваниями печени, почек и сердца, а также при выраженном истощении (ИМТ < 18,5).

Согласно данным Европейского общества клинического питания и метаболизма, у пациентов с хроническими патологиями кратковременное голодание может усугубить дефицит нутриентов и вызвать катаболизм мышечной ткани.

Подготовка и режим

За один-два дня до разгрузочного дня рекомендуется снизить потребление жирной, жареной и сладкой пищи, отказаться от алкоголя и кофеина, увеличить объём воды до 1,5-2 л и спланировать день с минимальной физической и эмоциональной нагрузкой.

Как похудеть мужчине — простые и эффективные советы