Рыбные консервы на пике популярности, но действительно ли они полезны — портал Unian.net рассмотрел этот вопрос, передает Sports.kz.

Консервированные морепродукты существуют уже более века. Их широко употребляют в пищу во многих странах Европы и Азии.

Издание Today выяснило, действительно ли рыбные консервы полезны и какие виды наиболее полезны.

Какая польза от рыбных консервов

Рыба богата многими ключевыми питательными веществами, включая белок, омега-3 жирные кислоты, необходимые витамины и минералы. Именно поэтому диетические рекомендации США и Американская ассоциация сердца рекомендуют рыбу как часть здорового питания.

«Мы должны есть две или более порций рыбы каждую неделю», — говорит Фрэнсис Ларджеман-Рот, дипломированный диетолог-нутрициолог. «Консервированная рыба обеспечивает те же питательные вещества и преимущества, но в предварительно приготовленном, удобном для хранения виде».

Согласно исследованиям, около 90% американцев не употребляют рекомендованное количество рыбы.

«Рыбные консервы — это отличный способ выполнить рекомендации и получить необходимые питательные вещества по доступной цене», — отметил Ларджеман-Рот.

Высокое содержание ртути в рыбных консервах

Почти вся рыба содержит следы ртути в воде, которая попадает в организм рыбы. Для большинства людей риск попадания ртути в организм при употреблении рыбы не представляет угрозы для здоровья.

Однако в больших количествах ртуть может быть токсичной для взрослых или вредной для беременных женщин и маленьких детей. По данным Агентства по охране окружающей среды, степень воздействия ртути зависит от количества и вида съеденной рыбы.

Как правильно выбрать рыбные консервы

Большинство рыбных консервов могут быть полезными, отмечают эксперты, но некоторые из них более питательны и содержат меньше дополнительных ингредиентов и вредных веществ.

Какие рыбные консервы лучше всего:
залитые водой или оливковым маслом экстра вирджин;
с меньшим содержанием соли;
с меньшим содержанием ртути;
дикая или фермерская рыба;
упакована в банку без содержания бисфенола.

Хотя рыба в оливковом масле более калорийна, но в ней больше полезных жиров и питательных веществ, содержащихся в масле, а также более насыщенный вкус.

Какие самые полезные консервы

Сардины

Сардины являются фаворитом среди диетологов по многим причинам — много белка, питательных веществ и мало ртути. По мнению дипломированного диетолога Саманты Кассетти, сардины являются самой полезной рыбой.

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция или банка обычных магазинных сардин, упакованных в масло, содержит около:
200 калорий;
22 грамма белка;
12 граммов жира;
200-300 миллиграммов натрия.

«Сардины — отличный источник белка, — говорит Ларджеман-Рот. Небольшая рыба с высоким содержанием питательных веществ также богата омега-3 жирными кислотами — полиненасыщенными жирами, которые помогают поддерживать здоровье сердца, мозга, кожи и иммунитета.

Продукты с высоким содержанием омега-3 помогают повысить уровень хорошего (HDL) холестерина и снизить уровень плохого (LDL) холестерина.

Сардины также богаты витамином D, витамином B12, кальцием, фосфором и селеном, отмечает Зумпано. Кроме того, они являются хорошим источником калия, железа, цинка и холина. В них самое низкое содержание ртути.

Дикий лосось

Лосось — еще один фаворит по содержанию белка, полезных жиров и других питательных веществ, необходимых организму.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 3 унции консервированного лосося без кожи и костей, содержат около:
167 калорий;
23 грамма белка;
7 граммов жира;
300 миллиграммов натрия.

Как и свежий лосось, консервированный лосось является отличным источником белка и омега-3 жирных кислот. Доказано, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов, кровяное давление, риск смерти и образования тромбов, отмечает Зумпано.

«Лосось также содержит мало ртути и является хорошим источником витамина B12 и витамина D», — добавляет Зумпано.

Всего одна 3-унцевая порция консервированного лосося обеспечивает 25% суточной потребности в витамине D, а также кальций, железо и калий, добавляет Ларджеман-Рот.

Тунец

Тунец — одна из самых популярных рыбных консервов. Это удобный источник постного белка, универсальный и дешевый.

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна банка среднего легкого тунца в воде содержит около:
142 калории;
33 грамма белка;
1,5 грамма жира;
200-300 миллиграммов натрия.

Консервированный тунец содержит впечатляющее количество белка — более 30 граммов на банку — и другие ценные питательные вещества, включая селен, железо и витамин B12.

Тунец содержит меньше жира, чем другие популярные сорта консервированной рыбы, например сардины, но также сравнительно меньше полезных для сердца омега-3 жирных кислот, говорит Зумпано.

«В тунце может быть много ртути, поэтому выбирайте консервированные сорта, которые проверены на содержание ртути и содержат ее меньше, чем обычные консервы, — говорит Зумпано

Скумбрия

Скумбрия — вкусная и питательная альтернатива консервированным сардинам, лососю и тунцу.

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция консервированной скумбрии содержит около:
117 калорий;
17 граммов белка;
4 грамма жира;
200-300 миллиграммов натрия.

Скумбрия также богата белком и полезными для сердца жирными кислотами омега-3. Эта питательная рыба также богата витаминами группы В и D.

Как и в случае с тунцом, не вся макрель одинаковая. Важно выбирать атлантическую или тихоокеанскую скумбрию, в которой меньше ртути.

Анчоусы

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция анчоусов, упакованных в масло и осушенных, содержит:
42 калории;
5 граммов белка;
2 грамма жира;
735 миллиграммов натрия.

Эти маленькие жирные рыбки богаты питательными веществами, включая белок, омега-3, кальций и селен, который защищает клетки от повреждений, которые могут привести к сердечным заболеваниям, раку и другим проблемам со здоровьем.

Какие рыбные консервы вредны для здоровья

FDA рекомендует избегать королевской макрели, большеглазого тунца, марлина, акулы, рыбы-меч и других рыб с повышенным содержанием ртути.

«Вредной для здоровья консервированной рыбы действительно не существует», — говорит Ларджмен-Рот.

Однако некоторые виды рыбных консервов менее полезны для здоровья из-за добавленных ингредиентов или обработки, отмечает Зумпано.

К ним относятся рыбные консервы, которые:
упакованы в обработанные масла
с высоким содержанием натрия
в банках с бисфенолом фосфора.

Можно ли каждый день есть консервы

Рыбные консервы рекомендуются как часть здорового питания, но в умеренных количествах. Для некоторых людей может быть безопасным ежедневное употребление рыбных консервов с низким содержанием ртути, отмечают эксперты.

Рыбные консервы с высоким содержанием ртути не следует употреблять в пищу ежедневно. Такую рыбу стоит употреблять не чаще одного раза в неделю.

Рекомендуемое потребление морепродуктов — не более 12 унций в неделю, добавляет Зумпано. Если вы употребляете несколько унций рыбных консервов в день, не превышая недельного лимита, это не должно вызывать проблем.

«FDA рекомендует женщинам, которые беременны или планируют беременность, есть две-три порции рыбы с низким содержанием ртути каждую неделю», — говорит Ларджеман-Рот.

Лучше всего варьировать вид морепродуктов, которые вы едите, чтобы избежать потенциального воздействия ртути и загрязняющих веществ окружающей среды, добавляет Ларджеман-Рот.