Кальций — самый «большой» и необходимый минерал для организма, передает Sports.kz со ссылкой на Rbc.ua.

В зависимости от пола, возраста, роста и веса, количество его колеблется от 1 до 1,5-1,8 кг.

«Где брать кальций, если не есть молочку: список простых продуктов от врача», — гласит заголовок статьи на сайте Rbc.ua.

Об этом в своем микроблоге Instagram рассказала эндокринолог Катерина Григорьева.

Доктор написала, что ежедневная потребность в кальции у человека от 400 до 1500 мг. В группу риска по дефициту кальция входят:

Беременные и кормящие женщины,
Возраст 60+, особенно, женщины,
Ранняя менопауза / дефицит половых гормонов,
ИМТ ниже 20,
Курильщики,
Пациенты с остеопенией, остеопорозом, СД 2 типа, избыточной тонкокишечной проницаемостью.

Для этих людей, по результатам анализа, может потребоваться дополнительная дотация кальция из нутрицевтиков и препаратов, рассказала врач.

Адекватному усвоению кальция способствуют:
Удовлетворительное состояние ЖКТ,
Продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот,
Натуральные пребиотики, например, инулин,
Витамин Д, С, магний, медь, цинк, марганец, кремний.

Снижают биодоступность кальция:
Избыточное употребление насыщенных жиров,
Оксалаты,
Фитиновая кислота (поэтому орехи, семена и бобовые нужно замачивать, чтобы снизить их количество),
Гипоацидность.

Усиливают выведение кальция из организма:
Избыточное употребление пищевых волокон,
Кофеиносодержащие и газированные напитки,
Алкоголь,
Избыточное употребление белка,
Простые углеводы.

Если вы употребляете и усваиваете достаточное количество кальция с пищей, то дополнительно вводить в виде добавок его не нужно, поделилась Григорьева.

Где брать кальций, если не есть молочные продукты

1. Активированные семена, особенно: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица.

2. Активированные орехи, особенно: миндаль, бразильский и грецкий орех, фундук, фисташки.

3. Бобовые.

4. Морепродукты и рыба, особенно: моллюски, устрицы, сардины.

5. Овощи, особенно: репа, морковь, чеснок, все виды капусты.

6. Практически вся листовая зелень.

7. Выдержанные твердые сыры, лучше — козий или овечий.