С наступлением холодов организм естественным образом замедляет обмен веществ, чтобы снизить потребление энергии и сохранить тепло, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

Это эволюционно обусловленный защитный механизм, который помогает выживать в условиях ограниченных ресурсов и низких температур. Однако в современных условиях — при малоподвижном образе жизни и постоянной доступности пищи — такое замедление может способствовать накоплению избыточных жировых запасов, снижению уровня энергии и ухудшению общего самочувствия.

Белок — главный строительный элемент и катализатор обмена

Белок играет ключевую роль в восстановлении тканей и регуляции обмена веществ. Его переваривание и усвоение требуют больше энергии по сравнению с жирами и углеводами (термический эффект пищи), за счёт чего общий уровень метаболизма повышается. Кроме того, достаточное количество белка помогает сохранять мышечную массу, а именно мышцы являются одним из главных потребителей энергии в организме.

Суточная норма белка — 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела. Для человека весом 70 кг это составляет 84-105 г белка в день. При регулярных силовых или интенсивных аэробных нагрузках, а также в период восстановления после болезни потребность в белке может быть выше.

Можно выделить несколько основных источников белка:

— постное мясо (куриная грудка, индейка) — 23-25 г белка на 100 г. Низкокалорийно, богато незаменимыми аминокислотами и хорошо подходит для ежедневного рациона;

— рыба — 20-22 г белка на 100 г, а также ценные омега-3 — жирные кислоты, которые уменьшают воспалительные процессы и поддерживают здоровье сердца;

— яйца — 6-7 г белка на штуку. Отличаются высокой биологической ценностью и содержат витамины A, D и холин;

— бобовые (чечевица, фасоль, нут) — 7-9 г белка на 100 г в варёном виде. Помимо белка, обеспечивают организм клетчаткой, способствующей длительному насыщению;

— нежирные молочные продукты (творог, йогурт, кефир) — 10-12 г белка на 100 г и дополнительный источник кальция для здоровья костей.

Полезные жиры

Жиры часто необоснованно ограничивают в холодное время года, однако именно они необходимы для нормальной работы гормональной системы, мозга и клеточных мембран. Кроме того, жиры помогают поддерживать ощущение сытости и обеспечивают организм концентрированной энергией.

В рационе стоит отдавать предпочтение качественным источникам жиров:

— оливковое масло холодного отжима — богато антиоксидантами и мононенасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье сосудов и улучшают чувствительность клеток к инсулину;

— авокадо — сочетает полезные жиры, клетчатку и витамины E и K, благоприятно влияя на иммунитет и состояние кожи в холодный сезон;

— жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь) — две-три порции в неделю по 100-150 г помогают покрыть потребность в омега-3, поддерживая когнитивные функции и работу сердца.

Микроэлементы и витамины

В прохладное время организм испытывает дополнительную нагрузку, связанную с адаптацией к холоду и снижением солнечного света. Дефицит микроэлементов может усиливать ощущение усталости и замедлять обменные процессы, поэтому их поступление особенно важно:

— магний из орехов (миндаль, кешью, грецкий орех) — 20-30 г в день. Участвует в сотнях ферментных реакций, поддерживает нервную систему и качество сна;

— железо из говядины, печени и зелёных листовых овощей (шпинат, кейл) — необходимо для переноса кислорода и профилактики снижения работоспособности;

— витамины группы B (B12, B6, фолат) из цельнозерновых каш, бобовых, яиц, мяса и субпродуктов I категории (печень, почки, язык, сердце и так далее) — играют важную роль в превращении пищи в энергию и поддержке когнитивных функций.

Продукты для термогенеза

Некоторые продукты способны мягко стимулировать термогенез — процесс выработки тепла в организме. Это может немного увеличить суточные энергозатраты и помочь легче переносить холод.

— Красный острый перец — активирует рецепторы, усиливает теплообразование и кратковременно ускоряет обмен веществ. Важно соблюдать умеренность, особенно при чувствительном желудке.

— Имбирь — благодаря гингеролу улучшает кровообращение и создаёт ощущение внутреннего тепла. Подходит для чаёв, супов и горячих блюд.

— Корица — способствует улучшению чувствительности к инсулину и стабилизации уровня сахара в крови, что снижает риск переедания.

Следует помнить, что эффект термогенеза от специй и согревающих продуктов умеренный. Они не заменяют сбалансированное питание и физическую активность, но могут служить полезным дополнением. Их основная ценность — в поддержке метаболизма, комфорте в холодное время года и формировании более разнообразного и осознанного рациона. Вводите такие продукты постепенно, ориентируясь на индивидуальную переносимость и общее самочувствие.

Врач рассказала, стоит ли употреблять больше жиров зимой