Кортизол является одним из ключевых гормонов, которые вырабатываются нашими надпочечниками, передает Sports.kz со ссылкой на Sport24.ru.

Кортизол называют гормоном стресса, так как он вырабатывается в ответ на него (неважно какой стресс человек испытывает: физический или психологический). Кроме того, он участвует в регуляции обмена веществ, поддерживает уровень глюкозы, артериального давления, отвечает за реакции иммунной системы и даже сна.

Когда этот гормон в норме, он помогает нам справляться с нагрузками и поддерживать тело в балансе. Но когда стресс становится хроническим, кортизол начинает работать против нас — и это сказывается, как на внутренних, так и на внешних состояниях.

Снизить кортизол можно без лекарственных препаратов, применяя нижеперечисленные советы. Если ввести их в привычку, то уровень гормона стресса нормализуется и вес начнет снижаться.

Нормализация сна

Сон — главный регулятор кортизола. Его недостаток повышает уровень гормона уже после одной бессонной ночи. Поэтому важно:

— Соблюдать режим — ложиться и вставать в одно и то же время.

— Соблюдать гигиену сна — использовать шторы блэкаут или маски для сна, проветривать комнату перед сном, не использовать гаджеты хотя бы за 1 час до сна, принимать теплый душ и травяной чай перед тем, как лечь в кровать. Это необходимо, что вырабатывался мелатонин (гормон сна) — он является антагонистом кортизола.

Дыхательные практики, медитации

Глубокое диафрагмальное дыхание снижает активность симпатической нервной системы, которая отвечает за стресс-реакцию и включает парасимпатическую — она в свою очередь, помогает расслабиться и снизить тревогу.

Попробуйте практиковать квадрат дыхания: сделайте вдох в течение 4 секунд, затем задержите дыхание на 4 секунды, медленно за 4 секунды выдохните и снова задержите дыхание в течение 4 секунд. Эту практику можно делать в любом месте, достаточно 5–10 минут в день (разбить на несколько подходов по 1 минуте), чтобы стабилизировать пульс и уровень кортизола.

Умеренные физические нагрузки

Интенсивный спорт временно повышает кортизол, поэтому для людей с хроническим стрессом тяжелые силовые тренировки противопоказаны. А вот легкая физическая активность с пульсом до 120–130 ударов в минуту — отличный вариант. К таким видам активности относятся: пешие прогулки, йога, пилатес, плавание. Эффект будет еще лучше, если выбранный вами вид спорта будет приносить удовольствие.

Правильное питание, без пропусков пищи

Пропуски приемов пищи — это тоже стресс для организма. Чтобы не провоцировать всплески кортизола ешьте каждые 3–4 часа, добавляйте белок к каждому приему пищи, избегайте продуктов, вызывающих резкие скачки сахара.

Введите в рацион пищу, способствующую снижению уровня кортизола (ту, что богата магнием, витамином С и Омега-3 жирными кислотами): шпинат, горький шоколад, орехи, фисташки, семена чиа, льняное масло, лосось, какао и др.

Уменьшите потребления кофеина

Кофеин стимулирует выработку кортизола, особенно на голодный желудок. Если вы любитель выпить несколько чашек кофе в день, знайте, что эта привычка может вредить здоровью и мешать худеть (в том случае, когда проблемы с кортизолом уже есть).

Контрастные души и массаж

Контраст помогает улучшать кровообращение и снижать уровень гормона стресса, а легкий лимфодренажный массаж уменьшает отеки и улучшает работу лимфы.

Занятия творчеством

Подойдет любое монотонное занятие: вязание, алмазная мозаика, вышивка крестиком, рисование, сборка конструктора или что-то другое. Вы будете получать удовольствие от процесса и успокаиваться, а уровень стресса будет снижаться.

Названа основная причина снижения иммунитета в начале зимы