Подсчёт калорий позволит сбросить лишние килограммы без изнурительных диет, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

Современные супермаркеты предлагают многообразие продуктов. Людям доступны мясо, сладости, жирные, но вкусные продукты. Иногда контроль над рационом теряет границы, поэтому нужно корректировать собственное пищевое поведение. В осознанном питании самое важное — количество и качество потребляемого.

Параллельно нужно следить за составом продуктов, количеством белков, жиров и углеводов, калорийностью, объёмом порции, временем приёма пищи и массой других критериев. Держать всё это в голове неудобно, да и не нужно. Дневник питания позволяет систематизировать процессы приёма пищи без лишних затрат времени и сил.

Почему стоит вести дневник питания?

Основная суть дневника в том, что в нём учитываются абсолютно все приёмы пищи, а также перекусы и употребляемые напитки. Указываются время перекуса, то, что ели и какие ощущения после еды возникли.

Как начать вести дневник питания?

Формат зависит от личных предпочтений: бумажный блокнот, электронная таблица или мобильное приложение. Цифровые решения автоматически считают калории и макронутриенты, что облегчает контроль. Бумажные записи, в свою очередь, развивают внимательность и дисциплину.

С учётом того, что сегодня у всех есть смартфоны и мобильный интернет, будет удобнее скачать несколько приложений для отслеживания питания. Некоторые программы позволяют сканировать штрих-коды продуктов, строить графики и анализировать баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы). Для минималистов подойдут обычные заметки в телефоне или простая таблица с графами: время — продукт — количество — калории — комментарий.

Стоит быть готовыми к тому, что первое время записи нужно вести практически каждый час. Если вы готовите многокомпонентное блюдо, придётся заранее взвесить все продукты и посчитать их калорийность. Дальше будет легче — если вы знаете общую калорийность блюда, будет легко определить КБЖУ его конкретной порции. Впоследствии нужно вносить записи после каждого перекуса и приёма пищи.

Структура дневника питания

На первых порах дневник не стоит делать слишком подробным, чтобы не запутаться в таблицах и не бросить записи уже через пару дней. Разделите лист таблицы или тетрадь на несколько граф:

— в первой указывайте время приёма пищи;

— во второй перечисляйте продукты, которые съели или планируете съесть;

— в третьей указывайте количество еды в граммах или миллилитрах;

— далее записывайте способ приготовления блюда;

— в следующих графах необходимо указывать калорийность и количество БЖУ на съеденную порцию блюда;

— после внесения данных можно оценить свои ощущения от приёма пищи. Отмечайте, наелись вы или нет, чувствуете ли вы дискомфорт, какое у вас настроение после завтрака, обеда и ужина. Пишите, придала ли еда вам энергии или, наоборот, захотелось спать.

Дневник питания можно совместить с дневником физической активности, так как она тоже влияет на баланс калорий в организме. Ежедневно добавляйте пару колонок с указанием того, тренировались вы или нет, какой вид тренировки был и на протяжении какого времени.

Советы по ведению дневника питания

Основной принцип ведения дневника — честность. Не подтасовывайте данные, занижая калории или объём порции. Старайтесь не пропускать записи. Любые искажения могут повлиять на результат. Записывать нужно абсолютно всё. Даже если вы перед сном выпили стакан минеральной воды, это нужно указать. Также чай с сахаром или ложка майонеза вполне могут добавить 100-150 калорий в дневной рацион. В пересчёте на месяц такой перекус может добавить 1 кг веса.

Дневник нужен не просто для записи. Он является способом самоанализа. Чтобы он не просто лежал на столе, необходимо просматривать всю записанную информацию и делать выводы. Просматривайте, какие виды продуктов можно было бы убрать, в какие приёмы пищи вы недобрали белок или витамины, где стоило бы добавить воды и так далее.

Как использовать данные из дневника питания для достижения целей?

Сопоставление данных дневника с рекомендациями ВОЗ помогает объективно оценить баланс витаминов, минералов, клетчатки и макронутриентов. Такой анализ превращает обычные записи в основу для создания индивидуального плана питания, который учитывает уровень физической активности, распорядок дня и особенности обмена веществ, а при необходимости может быть доработан совместно с диетологом или нутрициологом.

Ведение дневника вызывает сложности, но только на первых порах. В целом трёх-четырёх месяцев вполне хватает для полноценного анализа собственного режима питания и его корректировки. За это время вы научитесь отличать полезные продукты от бесполезных, контролировать свой аппетит и количество перекусов. Начать можно с малого — возьмите тетрадь или скачайте приложение с минимальным набором опций, а после дополняйте свой дневник новыми графами.

Как найти мотивацию для похудения