Зловеще прозванное «тихим убийцей», поскольку оно часто не имеет очевидных симптомов, высокое кровяное давление или гипертония становится все более распространенным заболеванием, передает Sports.kz со ссылкой на Unian.net.

Издание Eating well пишет, что если гипертонию не лечить, то она может привести к сердечным заболеваниям и инсульту, поэтому важно взять ее под контроль вовремя. К счастью, в этом могут помочь изменения в рационе и образе жизни.

«Существует множество доказательств того, что выбор здоровой пищи может увеличить продолжительность жизни и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и диабета, — говорит Эстель Жан, доктор медицины, кардиолог из медицинского центра MedStar Montgomery в Олни, штат Массачусетс.

К сожалению, наш стремительный образ жизни может сделать переход на здоровое питание сложной задачей. Пропуск обеда может показаться привлекательным, чтобы выкроить несколько лишних минут для работы, но это может «привести к избыточному чувству голода, которое может привести к перееданию».

«Нерегулярный режим питания может негативно повлиять на метаболизм, что приведет к повышению риска метаболического синдрома, высокого кровяного давления и ожирения», — говорит Брэдли Сервер, доктор медицины, интервенционный кардиолог и главный врач VitalSolution.

Более того, исследование показало, что те, кто регулярно пропускал обед, ели меньше фруктов, овощей, цельных злаков, морепродуктов и растительных белков — продуктов, которые помогают контролировать кровяное давление. К счастью, выбор полезного для сердца варианта обеда не обязательно должен быть сложным

На что обратить внимание при выборе полезного для сердца обеда

Диета DASH считается одной из самых эффективных схем питания для борьбы с высоким кровяным давлением. Эта диета включает в себя фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, цельнозерновые продукты, рыбу, птицу, бобы и орехи. С другой стороны, она ограничивает потребление насыщенных жиров, дополнительного сахара и соли.

Включите в рацион разнообразные овощи

Диета DASH рекомендует употреблять от четырех до пяти порций фруктов и овощей, поэтому выделите для них место на обеденной тарелке. Овощи содержат множество полезных питательных веществ, снижающих кровяное давление, таких как клетчатка, витамин С и калий.

«Выбор обеда, включающего хотя бы один цветной овощ — помидор, морковь, свеклу или баклажан, и одну темную листовую зелень — капусту, шпинат или рукколу, поможет получить необходимое количество калия для поддержания оптимального уровня кровяного давления», — говорит Каталина Руз из Top Nutrition Coaching. «Калий крайне важен для поддержания высокого кровяного давления. Этот минерал помогает расслабить стенки кровеносных сосудов, уменьшая их напряжение и снижая кровяное давление».

Сократите количество насыщенных жиров

Хотя диета DASH содержит мало насыщенных жиров и трансжиров, она не является обезжиренной. Вместо этого она поощряет потребление ненасыщенных жиров, таких как омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в орехах, семечках и растительных маслах, таких как оливковое, авокадо и кунжутное. Чаще выбирайте растительные белки, например, тофу, фасоль и бобовые — это отличный способ держать насыщенные жиры под контролем.

Насыщайте блюдо вкусом, но не натрием

Если у вас мало времени и вы постоянно заказываете обед или берете что-то из автомата, скорее всего, вы превышаете дневную норму натрия. Американская ассоциация сердца рекомендует ограничить потребление натрия до 2300 мг натрия, но в идеале — до 1500 мг в день, чтобы улучшить кровяное давление. Обед из дома может значительно сократить потребление натрия. Большая часть натрия в рационе людей поступает из ресторанов или упакованных продуктов, а не из солонки.

Лучший обед при высоком кровяном давлении

Наш выбор лучшего обеда при высоком кровяном давлении — зерновая миска сделана на основе богатой клетчаткой киноа, которая дополнена свеклой, авокадо, семенами подсолнечника и простой заправкой из хумуса и лимонного сока.

«Это блюдо отвечает сразу нескольким требованиям к здоровью сердца», — говорит Вероника Раус, диетолог, владелец диетического центра The Heart Dietitian в Онтарио, Канада. «В идеале хорошо составленный обед для здоровья сердца должен включать в себя хорошее сочетание цельных зерен, растительных белков, полезных жиров и большого количества фруктов и овощей. Эти компоненты работают вместе, чтобы обеспечить целый ряд питательных веществ, которые поддерживают здоровье сердца».

Калий

Калий и натрий работают в тандеме, регулируя уровень кровяного давления. Натрий повышает кровяное давление, способствуя задержке жидкости в организме, а калий противодействует этому, способствуя выведению натрия с мочой и расслабляя стенки кровеносных сосудов.

Клетчатка

Большинство людей не получают достаточно клетчатки в своем рационе. Однако мы знаем, что клетчатка приносит много пользы здоровью.

«Диеты с высоким содержанием клетчатки могут защитить от ишемической болезни сердца, снижая кровяное давление и улучшая уровень холестерина, — говорит Жан.

Исследования показали, что у людей с гипертонией, че питание имеет высокий уровень клетчатки, показатели артериального давления ниже, чем у тех, в чьем питании низкое содержание клетчатки.

Может способствовать здоровью кровеносных сосудов

Как при попытке протолкнуть воду через узкую трубку, кровяное давление повышается, когда сосуды теряют гибкость с возрастом или становятся узкими из-за скопления бляшек. Некоторые продукты, например свекла в этих зерновых мисках, могут способствовать расширению кровеносных сосудов, позволяя крови свободно течь.

«Оксид азота, получаемый из свеклы, усиливает приток богатой кислородом крови по всей кровеносной системе, помогая регулировать кровяное давление и общее кровообращение. Исследования показали, что употребление свеклы или свекольного сока может эффективно снизить кровяное давление у людей с гипертонией», — говорит Руз.

Что еще поможет при высоком давлении:
управление стрессом;
активный отдых;
ограничение алкоголя.