Чтобы поддерживать оптимальный уровень витамина D, совсем не обязательно принимать добавки. Собрано шесть видов рыбы, которые помогают естественным путем пополнять запас витамина D в организме, поддерживая кости, иммунитет и общий тонус, передает Sports.kz со ссылкой на Rbc.ua.

«6 видов рыбы, которые легко насытят организм витамином D без таблеток», — гласит заголовок статьи на сайте Rbc.ua.

Об этом сообщает РБК-Украина со ссылкой на сайт Verywell health.

Радужная форель

По данным Национального института здравоохранения, в 100 г продукта содержится 16 мкг витамина D.

Радужная форель — популярная рыба семейства лососевых. Она богата витамином D, полезными жирами, белком и другими витаминами. Также имеет нежную консистенцию и мягкий вкус.

Как готовить радужную форель:

— запекание в духовке — полейте рыбу оливковым маслом, лимонным соком, добавьте соль и перец. Запекать при температуре 180-200 °C в течение 15-20 минут

— жарка на сковороде — обжарьте рыбу на среднем огне 3-5 минут с каждой стороны до золотистой корочки

— приготовление на гриле — смажьте рыбу маслом, добавьте специи и готовьте 4-6 минут с каждой стороны

Скумбрия

В 100 г скумбрии содержится 16,1 мкг витамина D.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) сообщает, что скумбрия — это жирная рыба, богатая витамином D и омега-3 жирными кислотами. Добавление полезных жиров в рацион связано со снижением риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Омега-3 жирные кислоты также могут быть полезными для здоровья мозга и снизить риск деменции и болезни Альцгеймера.

Лосось

Лосось — популярная рыба, в которой в 100 г содержится 14 мкг витамина D. В диком лососе больше этого витамина, чем в выращенном на фермах.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrienrs, показало, что порция лосося, выловленного в Балтийском море, содержит от 556 до 924 международных единиц (МЕ) витамина D.

Лосось также богат витаминами группы В, которые необходимы для роста клеток и восстановления ДНК, а также могут улучшить здоровье мозга и нервной системы.

Сардины

Сардины — это небольшая рыба, которую можно есть прямо из банки или добавлять в салаты, пасту или пиццу.

Различные виды сардины содержат в 100 г такое количество витамина D:

— консервированные сардины в масле — 4,8 мкг

— свежая рыба — 5 мкг

— в томатном соусе — 3,3 мкг

Согласно данным USDA, сардины также богаты омега-3 жирными кислотами, витаминами группы B, белком и кальцием. В такой рыбе минимум ртути и токсинов по сравнению с тунцом или лососем.

Тунец

Тунец — популярная рыба, которую можно готовить на гриле, запекать и жарить на гриле или сковороде. Как свежий, так и консервированный тунец богат витаминами D и A, а также белком.

В консервированном примерно 269 МЕ витамина D на 100 г, тогда как в сыром 6 мкг.

FDA сообщает, что тунец содержит ртуть — тяжелый металл, который со временем может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Если вы беременны или кормите грудью, выбирайте другие виды рыбы с более низким содержанием ртути.

Сельдь

Сельдь — это рыба, которая богата витамином D, белком, кальцием, фосфором, калием и полезными жирами. Маринованная сельдь имеет более высокое содержание натрия, чем свежая. Если у вас высокое кровяное давление, то лучше избегать маринованной сельди.

Содержание витамина D в сельди зависит от способа приготовления:

— свежая сельдь — около 1600-1800 МЕ (40-45 мкг) витамина D в 100 г

— соленая сельдь — примерно 600-1100 МЕ (15-28 мкг)

— маринованная сельдь — около 300-700 МЕ (8-18 мкг).

Для чего нужен витамин D

Витамин D — это незаменимое питательное вещество, которое можно получать из пищи, пищевых добавок или под воздействием солнца.

Согласно NIH, организму нужен витамин D для таких процессов:

— усвоение кальция

— рост костей и клеток

— уменьшение воспаления

— укрепление иммунитета.