Спортивный нутрициолог делится секретами действительно правильного, физиологичного похудения. Какие две ошибки мы делаем и поэтому набираем вес и теряем здоровье? «Доктор Питер» опубликовал отрывок из книги «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей», передает Sports.kz.

«„Сократите все сладкое, румяное и хрустящее“: зверские способы сахара разрушать наши сосуды», — гласит заголовок статьи на сайте Doctorpiter.ru.

Если вы намерены не только привести в порядок свою фигуру, но и поддерживать здоровье на высоком уровне, нутрициолог рассказывает, как перестроить свой режим питания, каких ошибок стоит избегать и почему, как правильно поддерживать вес. Об этом Дарья Савельева рассказала в своей новой книге.

Сахар уничтожает сосуды

Есть два эффективных способа побыстрее сделать себя старым и метаболически больным. Но любое упоминание об этих двух вещах вызывает улыбку умиления у большинства любителей побаловать себя:

сладеньким, полуфабрикатным и мучным;

поджаристой румяной корочкой.

Этого достаточно, чтобы с каждым днем становиться немного дряхлее — как изнутри, так и снаружи. Дело в гликации, в сахаре и его зверских способах уничтожения сосудов. Повышенный (даже немного) на регулярной основе сахар приводит сосуды в полную непригодность, поскольку он не должен активно контактировать ни с какими белками организма.

Сначала мы можем наблюдать эффекты плохо контролируемой глюкозы по проблемам с мелкими сосудами: онемение и покалывание пальцев, проблемы со зрением и даже с почками. Эти системы организма оснащены микрососудами, которые сахар не просто повреждает, а выводит из строя. Затем мы видим эффект на крупных сосудах, что влияет на сердце и мозг.

Гликированный гемоглобин — это «оценка» за поведение глюкозы в течение последних трех месяцев. Повышенные значения говорят о том, что сахар болтается по крови и повреждает ни в чем не повинные эритроциты, а эти соединения затем разрушают эпителий сосудов.

Жареное приводит к воспалению

Что касается пережаренной (особенно в масле) пищи, она способствует повреждению сосудов, нарушению регуляции сахара в крови, попаданию в организм токсинов, лишнему весу и старению. Согласно исследованию, опубликованному в Proceedings of the National Academy of Sciences в 2003 году, потребление пищи, приготовленной при высокой температуре, приводит к хроническому воспалению и гликированию сосудов. Речь в нем шла о пережаренном красном мясе. В пище, нагретой более чем до 300 градусов, начинаются химические изменения, наносящие вред белкам нашего организма. И жир, и углеводы, и белок при сильной обжарке образуют токсичные соединения, в особенности это касается мяса.

В соответствии с другим исследованием (2012 год) любители сильно прожаренных стейков и котлет повышают риск развития болезней предстательной железы на целых 40%. Конечно, речь идет о ежедневном потреблении.

Щадящая термообработка, в свою очередь, помогает похудеть и даже нормализовать уровень глюкозы в крови. Еще одно исследование показало, что потребление такой пищи снижает уровень ЛПНП и гликированного гемоглобина на 33%, а агрессивная термообработка повышает на 32%. При агрессивной обработке даже самый полезный продукт теряет свои положительные качества и становится попросту вредным.

Результаты исследования

Чтобы понять взаимосвязь способа приготовления и веса, обратимся к еще одному исследованию. В 2012 году группа ученых Медицинского центра Маунт-Синай (Нью-Йорк) обнаружила в агрессивно обработанной пище соединение, непосредственно влияющее на развитие абдоминального ожирения и сопутствующих метаболических заболеваний, — метилглиоксаль. Это соединение является известным провокатором прибавки в весе, резистентности к инсулину, хронического воспаления. Оно образуется не только при жарке на масле, но и при длительном приготовлении на открытом огне.

В итоге бедные мыши набрали вес и показали весьма неутешительные изменения метаболических маркеров (в частности, сахара и холестерина). Более того, этот жир вдруг начал сам по себе активно производить воспалительные цитокины, что говорит уже о хроническом воспалении. Оно, в свою очередь, приводит к нарушению регуляции глюкозы, сердечно-сосудистым и аутоиммунным заболеваниям. У мышей развились резистентность к инсулину и диабет. Эти же проблемы наблюдаются в последнее время у людей. В то же время группа, получавшая ту же еду, но с щадящей обработкой, не набрала ни грамма, и их маркеры здоровья остались прежними.

Что такое гликирование

Это механизм клеточного старения, разрушающий функциональные белки организма и провоцирующий хроническое воспаление и набор лишнего веса. Не утилизированная вовремя глюкоза связывается с любым белком организма и повреждает его. Поврежденные структуры накапливаются в тканях, из-за чего сосуды теряют гибкость, появляются неврологические проблемы, нарушения зрения, кожа выглядит постаревшей и увядшей, страдают суставы.

Чтобы этого избежать, не доводите пищу до образования гликотоксинов — конечных продуктов гликирования. Исключите все, что создает интенсивную твердую и яркую корочку. Чем она темнее и плотнее, тем хуже. Есть фастфуд нельзя уже потому, что там используются наиболее канцерогенные способы приготовления пищи — агрессивная обжарка, фритюр, а о качестве используемого для этого масла даже писать больно.

Гликотоксины образуются не только в термически обработанных продуктах, но и в большинстве переработанных — при изменении естественной структуры натуральных сахаров в том или ином процессе. Среди этих продуктов — очищенная белая мука, обработанные зерновые, рафинированный сахар, гомогенизированные соки и пюре.

Выход — использование жидкостей (вода, соусы) при термообработке, тушение, томление, варка, пар, щадящее запекание (в мультиварке). Чтобы проверить себя, можно протестировать, не повышены ли воспалительные цитокины (ИЛ-6, ИЛ-10, как вариант), С-реактивный белок.

К счастью, организм сам блокирует процессы гликирования. Пока может. Но если ему не помогать, а мешать, то он перестанет справляться.

По сути, старение — это и есть гликирование организма. Почти как обжарка курицы, только поверхность курицы становится коричневой и хрустящей быстро — под влиянием высокой температуры, а наши белки гликируются и теряют естественную структуру десятилетиями под влиянием сахара.

С возрастом организм все хуже регулирует уровень глюкозы, и все больше тканей страдает от естественной гликации, сосуды становятся жестче, и давление регулировать все сложнее, потому что они должны быть гибкими и упругими. Хотя естественной она была раньше, когда люди не ели столько сахара и переработанной пищи, поэтому диабет и считался возрастным заболеванием. Но сейчас активно используется все сладкое, рафинированное, готовое и, конечно, жарка и гриль. Плюс переедание, искусственные компоненты, неестественные формы пищи, гиподинамия.

Гликотоксины влияют не только на сосуды и иммунную систему, но и на кишечник, который тоже травмируется этими соединениями. Ими, а не красным мясом как таковым. Так что метаболическую старость можно получить уже в детстве.

Как этого избежать?

Сократить все сладкое, румяное и хрустящее до одного раза в неделю или 10-15% от рациона (это нормально, психологическая разгрузка).

Заняться своим лишним весом и нормализацией метаболического состояния: умерить размер и калорийность порций, выбирать цельные продукты, больше двигаться.

Потребляйте овощи и фрукты. Самые мощные антигликационные агенты — индол-3-карбинол, содержащийся преимущественно в крестоцветных, репе, брюкве, и хлорофилл, содержащийся в зелени и в принципе во всем зеленом.

Также включите в рацион рыбий жир (жирную рыбу), куркуму и источники витамина К2 (листовая зелень, сливочное масло, цельномолочные продукты).

Попробуйте не вредить себе, а уж организм сам сделает себе хорошо — он давно этого хочет, просто нужны условия.