10 000 шагов в день давно считают нормой для здоровья: это около 7–8 км, полезных для сердца, веса и настроения. Но достичь этой цифры можно и без долгих прогулок — достаточно встроить больше движения в повседневные привычки, передает Sports.kz со ссылкой на Rus.jauns.lv.

Разделите шаги на части

Вам не нужно идти все за раз. Разбейте шаги на блоки по 5–15 минут:

— Утро: 5–10 минут быстрой ходьбы после пробуждения

— Обед: 10–15 минут после еды

— Вечер: 15–20 минут спокойной прогулки

— В течение дня: остальное — «по пути»

— Двигайтесь на работе (даже если офисная)

— Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте

— Поставьте напоминания вставать каждый час и проходить хотя бы 200–300 шагов

— Ходите, пока разговариваете по телефону

— Отправляйтесь в туалет или за водой в самый дальний конец офиса

— Паркуйтесь дальше или выходите на одну остановку раньше

— Больше шагов — дома

— Ходите на месте, пока чистите зубы или разговариваете по телефону

— Слушайте подкаст и одновременно шагайте по квартире

— Включите музыку и активно двигайтесь во время уборки

— Не просите кого-то принести что-то — сходите сами

— Мини-прогулки = макси-результат

Если вы живете в городе, можно встроить прогулки в ежедневные дела:

— Выйдите на 10 минут раньше и часть пути до работы/магазина пройдите пешком

— Пройдитесь по кварталу, пока ждете ребенка после кружка

— Вместо встречи в кафе — встречайтесь с друзьями на прогулку

— Делайте круг по дому или офису, прежде чем сесть за компьютер

— Отслеживайте шаги — это мотивирует

— Установите шагомер (например, через телефон или смарт-часы) и ставьте цели:

— Начните с 6000 и постепенно доводите до 10 000

— Празднуйте успехи (например, «шаговая неделя без пропусков»)

— Используйте приложения с «челленджами», рейтингами, напоминаниями

— Нет времени — создайте шаги из того, что уже делаете

Подход «шаги по ходу жизни» — самый устойчивый:

— Вместо лифта — лестница

— Вместо машины на короткие расстояния — ноги

— Вместо долгих сидений — движение между задачами 

Семь признаков, что фитнес стал вредным — не игнорируйте эти сигналы