Йога с каждым годом становится всё популярнее, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

Десятки направлений и сотни асан — всё это одновременно привлекает и пугает. Но новичкам не обязательно сразу садиться в идеальную позу лотоса, можно начать с простых и понятных упражнений.

В йоге огромное разнообразие поз. Базовые положения не значит простые. Комплекс йоги строится в логической последовательности с постепенным включением мышц и суставов, с сочетанием элементов активации и расслабления. Завершается практика полным релаксом. Погружаясь в занятия, вы постепенно переходите от простого к сложному.

В йоге можно выделить ряд категорий поз, в зависимости от положения тела и воздействия на организм и сознание.

Асаны стоя. Способствуют равномерному укреплению мышц ног, бёдер. развивают ощущение внутренней силы и стержня.

Прогибы. «Держат» мышечный каркас спины, раскрывают грудную клетку.

Скручивания. Улучшают подвижность позвоночника, питают позвонки.

Наклоны. Снимают напряжение с мышц спины и поясницы, растягивают заднюю поверхность ног.

Перевёрнутые положения. Запускают отток венозной крови от ног и таза, улучшают кровоснабжение сердца и мозга.

Балансы на руках и ногах. Укрепляют мышцы рук и ног, развивают ощущение внутренней устойчивости и баланса.

После выполнения комплекса асан энергия в теле начинает протекать равномерно, устраняя скованность, зажимы и застои. Так формируется фундамент для дальнейшей практики пранаям (дыхательных упражнений) и медитаций.

Базовые асаны из йоги

Тадасана

Тадасана — это поза горы, «тада» с санскрита переводится как «гора». Её выполнение способствует укреплению внешних и внутренних мышц живота и таза, укреплению ног и рук по всей длине, улучшению осанки, развитию концентрации и сохранению равновесия.

Техника выполнения

Встаньте прямо, поставьте стопы рядом. Слегка подверните таз внутрь, чтобы не прогибаться в пояснице.

Проверните плечи круговыми движением вверх и назад, направьте кончики пальцев вниз к полу. Постарайтесь распределить вес по всей стопе.

Потянитесь макушкой вверх, ощутите вытяжение от ног до головы.

Уттанасана

Уттанасана — поза интенсивного вытяжения. Способствует успокоению нервной системы и её восстановлению, активизации парасимпатической нервной системы. В процессе происходит вытяжение подколенных сухожилий и задней поверхности ног, улучшение пищеварения и работы органов малого таза, вытяжение позвоночника.

Техника выполнения

Из положения стоя с выдохом наклонитесь вперёд. Наклоняйтесь от таза, не скругляйте спину.

Вытяните руки перед собой, удерживайте в локтевом замке или возьмитесь руками за голени.

Расслабьте спину и шею, голова спокойно свисает вниз.

Если чувствуете напряжение в спине или по задней линии ног, согните колени, а живот расположите на бёдрах. Дышите глубоко.

Вирабхадрасана

Вирабхадрасана сочетает в себе два слова из санскрита — «вира» и «бхадра» — которые означают «воин» и «благой». Позы благородного воина 1 и 2 помогают укрепить мышцы ног, бёдер и ягодиц, способствуют раскрытию грудной клетки, раскрепощению плеч, улучшению концентрации и сохранению равновесия.

Вирабхадрасана 1: техника выполнения

Встаньте прямо, расправьте плечи.

Сделайте широкий шаг назад левой ногой, упритесь пальцами в пол. Вытяните колено задней ноги, почувствуйте баланс. Передняя нога остаётся согнутой в колене, угол 90 градусов или более.

Таз и грудную клетку удерживайте без смещения, не прогибайтесь в пояснице. Руки вытяните вверх, удерживайте ладони на уровне груди.

Следите за тем, чтобы переднее колено не заваливалось вовнутрь.

Повторите на другую сторону.

Вирабхадрасана 2: техника выполнения

Из положения Вирабхадрасана 1 разверните корпус влево. Бёдра и грудная клетка должны оказаться на одной вертикальной линии.

Таз чуть подверните «на себя», не допускайте прогиба в пояснице.

Руки вытяните на уровне плеч, ладони смотрят на пол.

Зафиксируйте взгляд на передней ладони, дышите глубоко и ровно.

Повторите на другую сторону

Кумбхакасана

Кумбхакасана — «кумбхака» — задержка дыхания, несмотря на название, при выполнении дыхание не задерживается. Такая поза помогает укрепить руки, мышцы кора, пресса и таза. При регулярном выполнении развиваются сила и выносливость.

Противопоказания: диастаз, травмы запястья, беременность.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки: расположите руки под плечами, локти прямые, слегка подтяните низ живота.

Сделайте шаг правой ногой назад, вытяните колено, упритесь пальцами в пол. Сделайте шаг левой ногой назад, стопы разместите на ширине таза.

Отталкивайтесь руками от пола, ощущайте работу мышц живота и спины, «не бросайте» грудную клетку и таз вниз.

Вытяните шею, направьте взгляд в пол.

Адхо Мукха Шванасана

«Адхо мукха» — лицом вниз, «швана» — собака. Поза собаки мордой вниз помогает избавиться от усталости, укрепить руки и спину, снять напряжение с плеч, улучшить кровообращение головы.

Техника выполнения

Из положения на четвереньках вытолкните таз вверх.

Вытяните руки, не уводите локти в стороны. Удерживайте ноги прямыми или согните до ощущения комфорта, стопы на ширине таза.

Оттолкнитесь ладонями от пола и ощутите ровную линию вытяжения от копчика до пальцев рук, спина прямая.

Расслабьте мышцы лица и шеи, направьте взгляд на свои ноги. Грудной клеткой тянитесь к коленям.

Бхуджангасана

«Бхуджанга» с санскрита означает кобра (змея). Эта поза укрепляет и удлиняет позвоночник по всей длине, улучшает пищеварение, снимает зажимы с грудной клетки, шеи, гортани.

Техника выполнения

Лягте на живот, упритесь кистями в пол на уровне груди и согните руки в локтях.

Тазовые косточки касаются пола, слегка подкрутите лобковую кость на себя, чтобы обезопасить поясницу. Подтяните коленные чашечки, ощутите силу в ногах и ягодицах. Стопы размещены на ширине таза, носочки вытянуты от себя.

На вдохе начните выпрямлять руки, потянитесь за макушкой вверх, не запрокидывайте голову назад.

Дышите объёмно, расширяя на вдохе нижние ребра.

Ардха Матсиендрасана

Ардха Матсиендрасана — поза царя рыб. При её выполнении усиливается кровообращение спины и брюшной полости, укрепляются мышцы шеи, улучшается состояние плечевых связок, развивается гибкость позвоночника и улучшается осанка.

Техника выполнения

Сядьте, вытяните ноги перед собой

Согните левую ногу в колене и поставьте стопу с внешней стороны правого бедра. Не заваливайте стопу вытянутой ноги, пальцы направьте вверх в потолок.

Обхватите правой рукой левое бедро, левую руку поставьте за спиной.

На выдохе поверните плечи и грудную клетку влево. Не допускайте напряжения в шее.

Обратите внимание: обе седалищные косточки касаются пола, задняя рука только слегка помогает удерживать корпус. Старайтесь будто вырастать вверх от таза и до макушки головы. Живот подтянут, дышите расширяющим грудным дыханием.

Повторите на другую сторону.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана — «пашчима» — запад, «уттана» — интенсивное вытяжение. Поза интенсивного вытяжения задней (западной) стороны успокаивает нервную систему и восстанавливает её. Происходит вытяжение подколенных сухожилий и задней поверхности ног, улучшается работа сердца, пищеварения и органов малого таза.

Техника выполнения

Сядьте, вытянув ноги вперёд, руки расположите за спиной, на выдохе начните опускаться в наклон, ощущайте ротацию в области таза.

Если чувствуете зажатость в спине или в ногах, согните колени.

Во время наклона вытягивайтесь грудной клеткой и макушкой вперёд.

Важна не глубина наклона, а равномерное вытяжение по всей поверхности спины.

Продышите внутреннее сопротивление, расслабляйте всё тело.

Бадха Конасана

Бадха Конасана — поза связанного угла, именно так это название переводится с санскрита, но в русскоязычном пространстве её часто называют позой бабочки. Регулярная практика помогает облегчить менструальные боли, снять усталость с ног, улучшить кровообращение органов малого таза.

Техника выполнения

Из положения сидя согните ноги и отведите колени в стороны.

Расположите руки за тазом, соедините стопы, вытянитесь по всей длине позвоночника, направьте взгляд вперёд, потянитесь за макушкой вверх.

Следите за тем, чтобы обе тазовые косточки были на полу.

Шавасана

Поза мертвеца часто становится завершающим этапом практики, она способствует расслаблению мышц, успокоению ума, снижению уровня стресса, улучшению контакта с телом.

Техника выполнения

Лягте на спину, расположите ноги примерно на ширине коврика.

Руки вытяните и разведите в стороны от корпуса, раскройте ладони вверх к потолку.

Если ощущаете скованность в пояснице, согните ноги в коленях. Вам должно быть удобно.

Далее начинайте поэтапно расслаблять части тела по направлению снизу вверх: стопы, голени, подколенные связки и сухожилия, бёдра, ягодицы, живот, поясница, грудная клетка, плечи и лопатки, шея, голова, лицо.

Затем некоторое время (5-15 минут) полежите, ощущая своё тело целиком и отпуская остатки напряжения. 

Практика требует как физических, так и моральных усилий. Задача йога не только повторить позу, но и обрести духовное равновесие. Не требуйте от себя сразу максимум, постепенно погружайтесь в практику, с каждым разом будет получаться всё лучше. 

Пять причин заняться йогой прямо сейчас