Ноги — основа здоровья и активности, независимо от возраста. Укрепить мышцы, улучшить кровообращение и избежать боли в суставах помогут 5 простых упражнений, которые подходят как для молодых, так и для людей старшего возраста, передает Sports.kz со ссылкой на Rbc.ua.

«Пять упражнений, которые помогут накачать ноги в любом возрасте без спортзала», — гласит заголовок статьи на сайте Rbc.ua.

Об этом сообщает РБК-Украина со ссылкой на сайт Eat This, Not That!

Тренер Тайлер Рид назвал 5 упражнений с собственным весом, которые стоит сделать частью своего недельного режима. Они развивают мышечную выносливость, улучшают координацию и позволяют проходить день с большей уверенностью и энергией.

Стойка у стены

Сидение у стены развивает непоколебимую силу квадрицепсов и ягодиц, но добавление марша превращает это изометрическое упражнение в испытание координации и выносливости.

Каждый подъем ноги заставляет ваше тело бороться с вращением и поддерживать напряжение. Будьте готовы к быстрому зажигательному движению бедер. Это упражнение пробуждает глубокие стабилизаторы в бедрах и корпусе, показывая, насколько сильно работает контроль над нижней частью тела.

Как правильно выполнить упражнение:

— сначала будто сядьте у стены, сосредоточившись на коленях под углом 90 градусов

— поднимите правую ногу на несколько сантиметров и задержитесь на 2 секунды

— опустите ее и поднимите левую ногу

— продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

Выпады назад

Эта комбинация укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус, одновременно улучшая баланс и подвижность бедер. Шаг назад добавляет глубины, а толкание коленями проверяет силу и контроль.

Это упражнение укрепляет ноги под разными углами для более быстрого результата.

Как это сделать:

— станьте прямо, ноги должны быть на ширине бедер

— сделайте выпад назад правой ногой

— сделайте несколько шагов левой ногой, чтобы поднять правое колено перед собой

— вернитесь в начало и сделайте 8-10 повторов, затем поменяйте сторону.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичные мосты на одной ноге активируют заднюю цепь ягодиц, подколенные сухожилия и поясницу, одновременно требуя стабильности корпуса.

Они укрепляют равномерную силу обеих сторон тела и моделируют стройные, мощные бедра. Подъем только одной ногой заставляет мышцы работать с большей интенсивностью и точностью.

Выполняйте упражнение так:

— лягте на спину, поставив одну ногу на пол, а другую вытянув

— нажмите на пятку и поднимите бедра до полного разгибания

— напрягите ягодичные мышцы в верхней части, затем медленно опуститесь

— сделайте 10-12 повторений на каждую ногу.

Упражнение «скейтер»

Это боковое движение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и внешнюю часть бедер, одновременно улучшая ловкость. Движение из стороны в сторону заставляет ваши стабилизаторы работать сверхурочно.

Контроль во время каждого прыжка требует координации, мышечного ритма и реактивной силы.

Как правильно выполнять упражнение:

— начните стоять, затем прыгните вправо, приземлившись на правую ногу

— немедленно оттолкнитесь и прыгните влево

— продолжайте прыгать из стороны в сторону в течение 30-45 секунд

— держите корпус напряженным, а движения контролируемыми.

Приседания с подъемом пяток

Эта комбинация добавляет стабильности и укрепления икроножных мышц к традиционному приседанию. Она улучшает подвижность голеностопного сустава, привлечение ягодичных мышц и полную активацию ног.

Упражнение правильно выполнять так:

— станьте ровно, ноги на ширине плеч

— опуститесь в приседания, держа пятки опущенными

— поднимитесь назад, затем поднимите обе пятки, сгибая ноги в икрах

— сделайте паузу и повторите 10-15 раз.