Часто после полного рабочего дня за компьютером появляется ощущение скованности, тяжести или боли в спине. Малоподвижность и неправильная осанка постепенно приводят к хроническим проблемам с позвоночником и суставами, передает Sports.kz со ссылкой на РИАМО.

Однако большинство таких состояний можно предотвратить с помощью простых движений тела. О том, как снять напряжение со спины после сидячей работы, рассказала тренер Милена Гатаулина.

Если у человека появляется дискомфорт или боль в спине, то следует не откладывать визит к врачу, чтобы тот помог скорректировать ситуацию укреплением мышц.

После долгого сидения особенно полезны упражнения, которые улучшают подвижность суставов, растягивают мышцы и снимают напряжение в спине и шее. При этом необязательно выполнять сложные комплексы упражнений — достаточно нескольких простых движений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

Сидячие упражнения для спины

Тренер рекомендовала выполнять некоторые упражнения прямо сидя на стуле. По ее словам, можно делать наклоны и повороты головы. Медленно наклонять голову вправо и влево, вперед и назад, а также поворачивать в стороны. Это снимает напряжение с шеи.

«Также эффективная растяжка шеи. Одной рукой слегка надавите на голову, усиливая наклон — так растягивается зона плеч и трапециевидные мышцы. Круги плечами: плавно вращайте плечами вперед и назад. Это активирует плечевые суставы. Упражнение „замок“ за спиной: заводим руки за спину: одна сверху, другая снизу — соединяем их в замок. Потом меняем руки. Это хорошо раскрывает плечи и грудной отдел. Упражнение с согнутыми руками: согните руки в локтях под прямым углом, соедините ладони и локти перед собой. Отводите одну руку в сторону, возвращайте. Потом — другую. Отлично подходит для поддержания подвижности плеч. Скрутка сидя: поверните корпус в одну сторону, задержитесь на пару секунд, затем — в другую. Это помогает снять напряжение в пояснице», — рассказала Гатаулина.

Что можно делать стоя

По словам специалиста, существует несколько полезных упражнений, которые необходимо выполнять в положении стоя, если есть такая возможность.

Можно делать круговые движения тазом по кругу в одну и в другую сторону. По словам эксперта, так разминается тазобедренный сустав. Сгибание и разгибание коленей подходит даже без приседаний — можно просто сгибать и выпрямлять ноги.

«Разминка стоп: ставим носок на пол и крутим пяткой по кругу — сначала в одну, потом в другую сторону. Наклоны к ногам: наклоняемся к прямой ноге, другая согнута. Хорошо растягиваются мышцы ног. Растяжка передней поверхности бедра: стоя, берем ногу за голеностоп, таз подаем вперед — чувствуем, как тянется передняя часть бедра. Растяжка ягодиц: стоя, кладем голень одной ноги на бедро другой. Немного уходим в наклон — тянется ягодичная мышца», — отметила тренер.

Тренер также добавила, что такой короткий комплекс помогает «разбудить» тело после долгого сидения. Его можно выполнять полностью или выбрать только часть — особенно упражнения для верхней части тела, если нет возможности встать из-за рабочего процесса.

Чтобы избежать дискомфорта и болей при длительном сидении, тренер рекомендует делать небольшие разминки в течение дня, а также не сидеть долго в одной позе и стараться регулярно менять положение тела, избегая статичной позы.

Какие упражнения нужно делать, чтобы платье хорошо сидело